Dokonalé boky a zadek – 20 variací efektivních dřepů

20 možností na změny ke dřepování

Základní pohyb při dřepování, tedy podřep s mírně rozkročenýma nohama, zůstává stejný. Přidávají se k němu změny, které posílí další části vašeho těla a výsledek nebude „jen“ dřepování. Vyzkoušejte, co bude sedět právě vám.

Stručný popis

1. Sumo – chytněte ruce před hrudníkem do bojovného postoje a dřepujte.
2. Vězeň – chytněte ruce za hlavou (v týl) a dřepujte.
3. Výskoky – z dřepu se odrazte a vyskočte s nataženýma nohama. Můžete si pomoci švihem rukou.
4. Zvedáky – zůstaňte trupem v podřepu a nohama skákejte od sebe a k sobě.
5. Mírné výskoky – z dřepu se odrazte, mírně vyskočte a přitom dejte nohy k sobě.
6. Výdrž – snižte se do dřepu a vydržte několik sekund. Ruce přitom držte předpažené.
7. Chůze v podřepu – chytněte ruce před hrudníkem a v podřepu choďte dopředu a dozadu.
8. Zvedání nohy – klasicky dřepujte a při narovnání se nadzvedněte nohu do strany. Nohy střídejte.
9. S malým popruhem – gumu na cvičení nebo popruh si natáhněte kolem stehen. Při dřepu s mírně rozkročenýma nohama budete navíc pracovat s tlakem z vnější strany.
10. Činka nad hlavou – v jedné vzpažené ruce držte činku, druhou ruku v bok a dřepujte.
11. Činka nad hlavou II – činku nad hlavou držte oběma rukama.
12. Činka před hrudníkem – činku držte oběma rukama před sebou a dřepujte.
13. Rotace – činku držte v ruce vedle těla a při zvedu se natočte na jednu stranu a předpažte s činkou.
14. Činka před hrudníkem II – činku držte oběma rukama před hrudníkem. V podřepu napněte ruce a znovu pokrčte.
15. Činky vedle uší – v každé ruce držte činku, ruce mějte pokrčené a činky vedle uší.
16. Tyč za rameny – držte tyč (např. od smetáku) oběma rukama za svými rameny a dřepujte.
17. Kufry z činek – v každé ruce držte činku, jako by to byl plný kufr nebo jiné zavazadlo.
18. Zvedání činek nad hlavu – držte v každé ruce činku vedle uší. Se zvedáním se a natahování nohou napněte také ruce nad hlavu.
19. Úkroky – s narovnáním se udělejte nohou úkrok stranou a otočte se.
20. Střídání zvedání činek – držte činky podél uší. Při narovnání střídejte ruce v napínání nad hlavu.